在很多重大疾病進(jìn)展過(guò)程中

炎癥是重要一環(huán)

慢性炎癥刺激不僅提高患癌風(fēng)險(xiǎn)

還會(huì)傷害心血管

哪些食物促炎、哪些抗炎？

五類典型的促炎食物

你可能天天都在吃

　　有研究證明，慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。按照膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法來(lái)看，以下五類食物都屬于促炎食物：

　　01 過(guò)量紅肉

　　紅肉包括常吃的豬、牛、羊肉，紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過(guò)多紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

　　紅肉需要適量吃，每人每天控制在不超過(guò)一個(gè)手掌大小的量。

　　02 加工肉類

　　經(jīng)過(guò)精加工處理的肉制品，如煙熏肉、臘腸、火腿、培根、熱狗等，在加工生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類、雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)。過(guò)量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

　　建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉制品。

　　03 高糖食物

　　血糖生成指數(shù)(又稱升糖指數(shù)GI)較高的食物，可增加炎癥水平。另有研究發(fā)現(xiàn)，高糖食物可通過(guò)擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。

　　因此，含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等盡量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，購(gòu)買時(shí)看清營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

　　04 高反式脂肪酸食物

　　含較多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯?xiàng)l、薯片等，同樣會(huì)促進(jìn)體內(nèi)炎癥的發(fā)生和發(fā)展。

　　不少加工食品會(huì)標(biāo)注含有反式脂肪酸或氫化油，患有關(guān)節(jié)炎、鼻炎等慢性炎癥的人群，盡量少吃上述食物。

　　05 油炸食物

　　研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)油炸食物攝入減少，體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少。因?yàn)楹芏嘤驼ㄊ澄镄枰磸?fù)煎炸過(guò)油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過(guò)程還會(huì)生成反式脂肪酸。

抗炎食物清單

建議收藏

　　按三大營(yíng)養(yǎng)素分類看，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中各有抗炎食物。

　　1 碳水化合物

　　😊抗炎最佳選擇

　　全谷物(比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等)。

　　😐中間選擇

　　薯類(不像全谷物那么優(yōu)秀，但也沒(méi)什么負(fù)面影響，比如紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥)。

　　😣促炎選擇

　　升糖指數(shù)高的精制碳水(尤其是糯米團(tuán)、油條、油餅、炸糕等)。

　　2 脂肪

　　脂肪攝入總量增多是會(huì)促炎的，脂肪攝入量不宜超過(guò)膳食總量的30%。在這個(gè)前提下，可以優(yōu)選不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

　　😊不飽和脂肪酸含量較多的食物

　　堅(jiān)果、魚油、菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等。

　　😣飽和脂肪酸含量較多的食物

　　豬油、肥肉、棕櫚油、黃油等。

　　😣反式脂肪酸

　　經(jīng)過(guò)高溫油炸的食品或使用反復(fù)煎炸過(guò)的食用油制成的食品。

　　3 蛋白質(zhì)

　　抗炎飲食中，蛋白質(zhì)的來(lái)源最好是魚、家禽、雞蛋、大豆食品、堅(jiān)果等，少吃加工肉類。

　　😊抗炎最佳選擇：魚肉。

　　😐中間選擇：禽肉。

　　😣促炎選擇：過(guò)量的紅肉、加工肉制品。

科學(xué)抗炎

不能只靠飲食

　　要提升免疫力、減少慢性炎癥發(fā)生，不能只靠飲食，還要注意以下幾個(gè)方面。

　　1 運(yùn)動(dòng)

　　每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果十分驚人。

　　2 減壓

　　長(zhǎng)期的壓力和緊張會(huì)增加人體的炎癥水平，保持樂(lè)觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

　　3 控制體重

　　肥胖可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，應(yīng)平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。

　　4 戒除不良習(xí)慣

　　抽煙酗酒均會(huì)造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升，應(yīng)戒煙限酒。此外，建議定期開展體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)機(jī)體潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

　　5 保持充足睡眠

　　熬夜或短期缺覺(jué)時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)“消防模式”，一般通過(guò)補(bǔ)覺(jué)可緩解，但長(zhǎng)期睡眠不足可能“燒壞”神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)全身炎癥及記憶衰退、情緒焦慮、代謝紊亂等癥狀。

　　6 剔除過(guò)敏原

　　過(guò)敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，對(duì)于過(guò)敏人群，剔除過(guò)敏原是抵御慢性炎癥的重要途徑。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

配合健康飲食，遠(yuǎn)離炎癥

(央視一套)