國慶長假是舉國歡慶、闔家團圓的重要時刻，也是"舌尖上的一次馬拉松"。從家宴到景區(qū)小吃、從路邊燒烤到網(wǎng)紅餐廳，琳瑯滿目的美食讓許多人暫時忘記了體重秤，卻可能在節(jié)后遭遇"胖三斤+腸胃不適"的不快。

　　如何在放松的心情與營養(yǎng)健康之間取得平衡？合理膳食幫您把住“總量”和“搭配”多重關口。

　　一、先想“餐盤”，再想“菜單”

　　假期在外就餐較多，選餐時，我們心中需要有個適合自己的、大小適中的圓盤：

　　一半放蔬菜水果(深色占一半)，四分之一放全谷雜糧，四分之一放魚、蝦、瘦肉、豆制品等優(yōu)質蛋白。點菜前心里先“畫盤”，能有效減少食物量和高油菜品。

　　二、食物選擇講策略

　　國慶假期出游準備食物時，少選擇高能量、高鹽、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、果脯、含糖飲料、冰淇淋、鹽/糖漬堅果等；多選擇富含膳食纖維的食物和天然食物，如全谷物、新鮮蔬菜、水果、奶制品、蛋類、大豆制品、原味堅果等。

　　吃自助餐時先全場看一看，優(yōu)先選擇簡單加工的水產(chǎn)品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一點；景區(qū)小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有數(shù)，最多選兩種，淺嘗即可，提倡與人共享。

　　三、主食做到“粗細搭配”

　　點餐或家中備餐時，主動選擇“雜糧飯”“玉米棒”“紅薯”，既補膳食纖維又能穩(wěn)定血糖。

　　四、進食種類排個序

　　先吃涼拌菜或青菜等素菜占據(jù)胃容量，隨后吃蛋白質含量豐富的葷菜，提高飽腹感；主食放在第三位，減少血糖波動；水果代替甜點作收尾。

　　五、假期也要“三餐定時”

　　避免“餓一頓、撐一頓”，早餐不能缺，午餐和晚餐還是要維持量和進餐時間的相對固定，可顯著降低暴飲暴食風險。

　　六、控糖限酒小技巧

　　添加糖的過多攝入會增加超重肥胖、齲齒等多種健康危害的風險，所以含糖飲料、糖果等都要少吃。水果經(jīng)過榨汁后大量水溶性維生素損失，并易進食更多的糖分，所以從營養(yǎng)的角度，直接吃水果更健康。

　　過量飲酒不僅傷身而且可能會“誤事”，所以提倡最好不飲酒，如飲酒，酒精每日設上限，成年人不超過15克。

　　七、零食選擇看標簽

　　從食物的營養(yǎng)標簽中能夠找到很多營養(yǎng)信息。想要清清楚楚吃零食，看看油鹽糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保質期……其實預包裝食品的標簽上都有答案。

　　八、再忙也要多喝水

　　假期外出游玩時，活動量也會增加，容易出汗。要確保喝足夠的水，白開水是最佳選擇，每天至少喝8杯水，出汗過多時，可適當補充鹽分，維持水電解質平衡。

　　國慶假期是放松身心的黃金檔，美食吃進肚，要靠運動“買單”。國慶聚餐多，建議日行6000步是底線，看見美景多走一站；減少久坐時間，每天持續(xù)靜坐時間不要超過1小時，坐車間隔1小時下車伸展活動幾分鐘，把各種身體活動拆解進旅途中，步數(shù)追上卡路里，假期結束體重秤不報警。讓美味與健康同行，讓假期與好狀態(tài)一起圓滿收官。

　　作者：營養(yǎng)所 張妍、何麗

　　來源：“中國疾控中心”微信公眾號