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      運動不熱身?影響運動效果還傷身!

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      運動不熱身?影響運動效果還傷身!

      2025年08月14日 15:13 來源:廣州日報
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        今年11月,第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦,全民健身熱潮持續(xù)升溫。然而,許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關(guān)鍵一環(huán)——運動前的熱身準備。中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科侯景義副教授提醒,科學(xué)熱身尤為重要,直接開始運動而不做充分熱身,不僅會影響后續(xù)運動的效果,還會增加運動損傷風(fēng)險,甚至可能誘發(fā)心腦血管意外。

        文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿

        運動前熱身不到位 有四大健康隱患

        不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好,運動時總覺得會限制發(fā)揮。其實運動前不做好熱身,還可能引發(fā)其他健康隱患。

        一、易出現(xiàn)運動損傷:在冷啟動狀態(tài)下,肌肉與韌帶彈性較差,關(guān)節(jié)因缺乏潤滑和靈活性,更易出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重后果。

        二、心血管負擔(dān)較大:心臟若突然應(yīng)對高強度供血需求,可能引發(fā)心率驟升、血壓波動,嚴重時甚至誘發(fā)心腦血管意外,威脅生命安全。

        三、運動效率低下:未經(jīng)熱身,肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)沒進入運動狀態(tài),反應(yīng)遲緩,不僅影響運動表現(xiàn)如力量、速度、協(xié)調(diào)性等,還會使燃脂效果大打折扣。

        四、內(nèi)臟不適:內(nèi)臟器官未適應(yīng)運動狀態(tài)時,直接運動可能導(dǎo)致腹痛、惡心等胃腸道痙攣癥狀。

        別讓錯誤拉伸拖后腿 高效熱身這樣做

        拉伸主要分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩類,二者在作用和應(yīng)用場景上有明顯區(qū)別。

        一、動態(tài)拉伸

        方式:以主動活動關(guān)節(jié)和肌肉為主。

        常見動作:如跨步+轉(zhuǎn)體組合、抱膝提踵、交替?zhèn)裙降取?/p>

        特點:動作連貫,幅度、強度逐漸增大。

        二、靜態(tài)拉伸

        方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置后,保持15~30秒。

        常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

        特點:動作平穩(wěn),強調(diào)在靜止中讓肌肉得到充分伸展。

        侯景義提醒,在一次運動中,動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的安排順序很關(guān)鍵:

        運動前適合進行動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸可以模擬后續(xù)運動的發(fā)力模式,增加關(guān)節(jié)活動度,促進血液循環(huán),讓身體從靜止狀態(tài)逐步過渡到運動狀態(tài),降低受傷風(fēng)險。

        例如:運動前,可先做1分鐘高抬腿,接著進行1分鐘弓步走,再做30秒手臂環(huán)繞,最后做1分鐘側(cè)弓步走。

        運動后則應(yīng)選擇靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸放松緊張的肌肉,改善肌肉的柔韌性和延展性,緩解運動后的肌肉酸痛,幫助身體恢復(fù)。例如,運動后,先做站立體前屈保持20秒,然后換坐姿做腿部拉伸,每條腿保持20秒,接著做肩部拉伸保持20秒,最后做貓式伸展保持20秒。

        他建議,熱身時間應(yīng)占總運動時長的10%~20%,以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜,既能有效預(yù)防運動損傷,又能顯著提升運動表現(xiàn),讓健身效果事半功倍。

      【編輯:于曉艷】
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