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      老年人健身請避開這“十大誤區(qū)”

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      老年人健身請避開這“十大誤區(qū)”

      2025年08月13日 14:45 來源:揚(yáng)子晚報
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        如今越來越多的老年人加入“健身大軍”,但老年人身體機(jī)能衰退,若健身方式不當(dāng),反而可能受傷。為此,南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)師岳濤列舉了老年人常見的“十大健身誤區(qū)”,幫大家“科學(xué)健身,不傷身”。

        誤區(qū)1:運(yùn)動越“賣力”效果越好

        很多老人覺得運(yùn)動要多“賣力”,追求健步走的步數(shù)、跳高強(qiáng)度廣場舞等。高強(qiáng)度運(yùn)動易導(dǎo)致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關(guān)節(jié)。建議選擇“溫和持久”的運(yùn)動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。

        誤區(qū)2:每天練才“勤快”,停一天就“退步”

        有些老人堅持“全年無休”地健身。但是,肌肉和關(guān)節(jié)需要修復(fù)時間,過度訓(xùn)練會導(dǎo)致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發(fā)肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。

        誤區(qū)3:廣場舞動作越花哨越“鍛煉”

        老年人關(guān)節(jié)軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關(guān)節(jié)壓力;快速轉(zhuǎn)體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關(guān)節(jié)過度彎曲、突然扭腰轉(zhuǎn)頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。

        誤區(qū)4:天天“爬山/爬樓”能“健膝”

        爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關(guān)節(jié)過多承受體重的壓力,反復(fù)摩擦?xí)铀佘浌悄p,誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。建議用“平地快走”代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。

        誤區(qū)5:“倒走”能治腰突,走得越多越好

        很多人都聽過“倒走能鍛煉腰背肌”,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導(dǎo)致受傷。若想練腰背肌,可在醫(yī)師指導(dǎo)下練習(xí)“靠墻站”(后背貼墻,頭、肩、臀、腳跟貼墻),相對更加安全。

        誤區(qū)6:晨練“越早越好”,天不亮就出門

        習(xí)慣“早睡早起”的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛煉,覺得“空氣好、人少清凈”。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發(fā)血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出后(6~7點)再鍛煉,出門前喝杯溫水、吃塊餅干,避免空腹。

        誤區(qū)7:“空腹鍛煉”燃脂快,瘦得更明顯

        有些老人為了“減肥”,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得“空腹練完更輕松”。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運(yùn)動易導(dǎo)致血糖過低,出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗,甚至?xí)炟省?建議鍛煉前1小時吃點“慢碳”(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛煉后半小時再吃正餐。

        誤區(qū)8:運(yùn)動后立刻“急剎車”,停下來就坐

        有些老人剛跳完廣場舞或快走結(jié)束,就直接坐下歇著了。而突然停止運(yùn)動,易導(dǎo)致頭暈、乏力。建議運(yùn)動后做“整理運(yùn)動”:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。

        誤區(qū)9:盲目學(xué)“網(wǎng)紅”,別人練啥我練啥

        有些老人刷到年輕人練“平板支撐、臀橋、拉伸劈叉”,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選“老人專屬”運(yùn)動,如八段錦(“雙手托天理三焦”“調(diào)理脾胃須單舉”)、太極云手,動作緩慢、強(qiáng)調(diào)“意守氣行”。

        誤區(qū)10:運(yùn)動受傷“忍忍就好”

        有些老人扭了腰、膝蓋疼,認(rèn)為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴(yán)重問題。 建議受傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動,及時就醫(yī)。

        通訊員 楊璞 揚(yáng)子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩

      【編輯:王琴】
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