走5公里和跑5公里,哪個(gè)對(duì)身體益處更大?
跑步與健步走無(wú)疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。
對(duì)許多跑者而言,每天5公里堪稱(chēng)“黃金距離”,既能有效鍛煉身體,又不干擾日常工作生活;而健步走5公里也被視為“最佳距離”,晚飯后散步5公里,結(jié)合日間活動(dòng),輕松達(dá)成每日8000~10000步目標(biāo)。
那么問(wèn)題來(lái)了:同樣是5公里,跑步和走路,究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大?
01
走5公里和跑5公里
哪個(gè)對(duì)身體益處更大?
一項(xiàng)研究追蹤對(duì)比了超過(guò)3.3萬(wàn)名跑者與1.5萬(wàn)名走路的參與者6年,發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面,跑步與步行效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時(shí),走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步,走路帶來(lái)的健康益處反而超越了跑步。
具體來(lái)說(shuō),每增加1個(gè)代謝當(dāng)量(MET)的能耗:
(代謝當(dāng)量是維持靜息代謝所需要的耗氧量,表示相對(duì)能量代謝水平,是用來(lái)評(píng)估心肺功能的常用指標(biāo)之一。)
跑步:可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%,高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%,冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。
走路:可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%,高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%,冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。
雖然從百分比上看,在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下,走路在各種健康益處上都略?xún)?yōu)于跑步。但研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)后再進(jìn)行了對(duì)比,跑步對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。
所以,無(wú)論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處,前提是要堅(jiān)持。
02
走路和跑步,哪個(gè)更適合你?
走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較??;跑步則是相對(duì)中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
哪些人更適合走路?
長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,身體更容易適應(yīng),避免初期因強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致放棄或受傷;
體重過(guò)大肥胖者:走路對(duì)關(guān)節(jié)(尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié))的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步,降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
65歲以上老年人:隨著年齡增長(zhǎng),關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見(jiàn)問(wèn)題。走路更安全,跌倒風(fēng)險(xiǎn)低,尤其是65歲以上的老年人。
有慢性疾病的人:比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等, 走路強(qiáng)度可控,且風(fēng)險(xiǎn)可控。
孕中晚期的孕婦:在醫(yī)生允許下,走路是孕期最推薦的安全有氧運(yùn)動(dòng)之一,有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。
哪些人更適合跑步?
跑步適合那些年齡相對(duì)低,心臟、血管沒(méi)有其他疾病,同時(shí)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。
03
跑步和走路
運(yùn)動(dòng)時(shí)記住這3點(diǎn)
每次運(yùn)動(dòng)多久?一周幾練?
研究發(fā)現(xiàn):從時(shí)間長(zhǎng)度看,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30~60分鐘之間最佳;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘,甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
所以綜合來(lái)看,每周3~5次跑步和走路,每次30~60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右,如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。
什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉比較好?
上午8點(diǎn)至10點(diǎn)
一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示,無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng),早晨鍛煉(上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右)能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
此外,與不運(yùn)動(dòng)的人相比,在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用,可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。
16點(diǎn)至18點(diǎn)
對(duì)很多上班的人來(lái)說(shuō),白天上班沒(méi)時(shí)間,而晚上又怕影響睡眠,那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢?
其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn),因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng),心率血壓趨于平穩(wěn),可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、打球、游泳、器械健身等。
醫(yī)生表示,16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間,因此建議上班一族可適情況推遲。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意什么?
運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)對(duì)自己身體狀況有一個(gè)基本判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒(méi)睡好、近期感冒了、發(fā)燒了,這些情況都要減少運(yùn)動(dòng)或輕度運(yùn)動(dòng),避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
如果是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人,建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開(kāi)始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)突然劇烈運(yùn)動(dòng)(比如很少運(yùn)動(dòng),上來(lái)直接跑5公里),這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。
此外,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分(小口多次),對(duì)于一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)電解質(zhì)。
監(jiān)制丨李浙
主編丨杜顯翰
