到了夏天，不少人容易感覺疲乏無力，提不起精神，甚至稍微動(dòng)一動(dòng)還會(huì)心慌氣短……這些信號(hào)可能是在提醒你——身體缺鉀了。缺鉀容易影響肌肉，如果牽連心肌或呼吸肌，還可能引發(fā)嚴(yán)重的心律失常，這時(shí)，可以適當(dāng)吃點(diǎn)“鉀”。

　　缺鉀有哪些信號(hào)？吃什么補(bǔ)鉀效果好？

　　01

　　夏天，人體更容易缺鉀　鉀和鈉一樣，是體內(nèi)重要的無機(jī)鹽，它們是聯(lián)合在一起“工作”的：鉀離子主要在細(xì)胞里面，鈉離子主要在細(xì)胞外面，兩者維持在動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。心臟跳動(dòng)、神經(jīng)—肌肉活動(dòng)、呼吸等生理功能，都需要正常濃度的鉀離子來維持。

　　正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升，一旦低于3.5毫摩爾/升，就可以確診“低鉀血癥”。

　　人在三餐中都會(huì)攝入鉀，為維持血鉀的穩(wěn)定，腎臟就像一個(gè)“后閥門”：當(dāng)鉀攝入過多或細(xì)胞內(nèi)的鉀大量外溢時(shí)，它會(huì)通過尿液排出多余的鉀；當(dāng)攝入不足時(shí)，又會(huì)減少鉀的排出。

　　在一年中，夏天是身體最容易缺鉀的時(shí)候，主要有3個(gè)原因：

　　出汗增多

　　一般情況下，汗液中的鉀離子含量非常低，但大量出汗時(shí)，鉀的排出量就會(huì)增加，比如進(jìn)行了大量體力活動(dòng)或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　食欲不佳

　　夏天很多人沒有食欲，加上機(jī)體消耗的能量相對(duì)多，若鉀排出多、攝入少，就會(huì)出現(xiàn)缺鉀的情況。

　　容易腹瀉

　　夏季氣溫高，人們?nèi)菀滓蝻嬍巢粷嵒虿恍迈r出現(xiàn)腹瀉、嘔吐，這會(huì)讓鉀通過胃腸道大量丟失。

　　02

　　缺鉀時(shí)，“累”只是最輕的信號(hào)

　　鉀離子參與全身肌肉代謝，身體缺鉀會(huì)出現(xiàn)一系列癥狀：

　　身體疲憊、肌肉無力，通常從下肢開始；

　　心肌功能異常，人會(huì)感覺心慌、心臟亂跳、心臟不適；

　　抽筋，尤其是下肢明顯；

　　耐熱能力下降；

　　腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等，這是因?yàn)榈脱浝奂暗搅宋改c道肌肉，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)減弱或消失。

　　如果不及時(shí)干預(yù)，嚴(yán)重低鉀血癥可導(dǎo)致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴(yán)重心律失常，這些均可誘發(fā)死亡。

　　03

　　補(bǔ)鉀，照著這座“食物金字塔”吃

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，如果要預(yù)防慢性病，每天建議攝入3600毫克。

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩表示，可以根據(jù)下面這張膳食補(bǔ)鉀“金字塔”來補(bǔ)充。

　　蔬菜

　　蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。

　　菌類：口蘑鉀含量高達(dá)3106毫克/100克，雙孢蘑菇有307毫克/100克。

　　嫩豆類：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

　　深綠色葉菜：菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。

　　淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達(dá)到300毫克/100克。

　　烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽，否則會(huì)導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。

　　水果

　　水果要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數(shù)值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。

　　比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那么鉀營(yíng)養(yǎng)素密度就是2.75。如此計(jì)算，橙子的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮的水果。

　　奶類

　　100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

　　豆類和全谷物

　　如果按絕對(duì)含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。

　　燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

　　薯類

　　薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

　　肉蛋類

　　所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200—300毫克/100克。雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克。

　　想攝入充足的鉀，可這樣搭配：

　　每天一斤蔬菜、半斤水果；

　　每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

　　主食的1/3—1/2用豆類和全谷物代替；

　　每天吃50—100克薯類；

　　各種肉類輪換著吃，每天70—150克，每天吃一個(gè)雞蛋。

　　對(duì)高血壓患者而言，增加鉀的攝入還有額外好處——幫助控血壓。因?yàn)榕c鈉的升血壓作用相反，鉀有助幫身體趕走多余的鈉，從而降低血壓。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨張志達(dá)

　　編輯丨林湘瑜