在如今快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，你是不是經(jīng)常有這樣的體驗(yàn)：

　　白天忙了一整天，已經(jīng)累得不想動(dòng)了，本該早點(diǎn)休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手機(jī)，想著“再刷幾分鐘視頻”，結(jié)果不知不覺就熬了個(gè)大夜。

　　很多人將這種現(xiàn)象稱為“報(bào)復(fù)性熬夜”，因?yàn)榘滋鞎r(shí)間都被工作所占據(jù)，晚上就想用熬夜玩手機(jī)來補(bǔ)償自己。其實(shí)，這在心理學(xué)中有一個(gè)專用名詞，叫做睡前拖延(Bedtime procrastination)，而且有不少研究發(fā)現(xiàn)，這種現(xiàn)象在近年來已經(jīng)變得越來越普遍了。

　　那么，為什么明明工作已經(jīng)很累了，而晚上卻還是會(huì)很想熬夜呢？有什么辦法可以改變這種習(xí)慣嗎？

　　睡前拖延危害可不小

　　我們都知道，一個(gè)良好的睡眠是非常重要的。但是，在如今的社會(huì)中，睡眠儼然已經(jīng)成為了一個(gè)大問題。根據(jù)《2025 中國睡眠健康研究白皮書》，我國成年人平均夜間睡眠時(shí)間僅為 6.85 小時(shí)，而且多半的人都在 0 點(diǎn)以后才睡覺，甚至還有 26%的人睡眠不足 6 小時(shí)。

　　而這些睡眠問題，很多都與睡前拖延癥是分不開的。

　　在心理學(xué)中，睡前拖延指的是在沒有外部環(huán)境阻礙的情況下，個(gè)體未能按照自己意愿的時(shí)間上床睡覺的行為，常常伴隨著睡眠不足的現(xiàn)象。波蘭的一項(xiàng)研究利用睡前拖延量表調(diào)查了 431 名大學(xué)生和 335 名社會(huì)人員，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，接近三分之一(30.7%)的人有嚴(yán)重的睡前拖延情況，這讓他們?nèi)胨瘯r(shí)間更晚，睡眠時(shí)間變得更少，日間疲勞感也更強(qiáng)。[1]

　　從短期來說，睡前拖延癥只是會(huì)讓我們第二天狀態(tài)不太好，但是長期下來，則會(huì)對(duì)身心健康造成一系列的連鎖反應(yīng)，包括：[2]

　　認(rèn)知能力減退

　　情緒調(diào)節(jié)困難

　　身體健康問題

　　所以，睡前拖延并非小事，如果這種狀態(tài)持續(xù)了較長的一段時(shí)間，就需要引起我們的重視了。

　　為什么越累越不想睡？

　　大家之所以將這種睡前拖延癥稱為“報(bào)復(fù)性熬夜”，是因?yàn)樗容^反直覺，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡覺，似乎是在“報(bào)復(fù)”白天的忙碌和不自由。

　　從心理學(xué)來說，這也有一定的道理。根據(jù)一項(xiàng) 2021 年進(jìn)行的中國居民睡眠情況調(diào)查，人們通常在工作日的晚上更加容易出現(xiàn)睡前拖延癥的情況，而且往往伴隨著較強(qiáng)的壓力和焦慮情緒，這極大地削弱了他們的入睡意愿，也就是大家所說的因?yàn)楣ぷ魈Χ鴮?dǎo)致的“報(bào)復(fù)性熬夜”。[3]

　　但是，睡前拖延癥的原因可能并不只有“報(bào)復(fù)”這一個(gè)，以下 3 種因素也值得我們注意。

　　1

　　自我控制資源匱乏

　　在心理學(xué)中，拖延癥被認(rèn)為是一種意圖-行為差距(Intention–behavior gap)，指的是達(dá)到目標(biāo)的意圖并不總是能轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的行動(dòng)，有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)兩者脫節(jié)的現(xiàn)象，而其中的一個(gè)重要原因就是自我控制資源的匱乏。一項(xiàng)發(fā)表在《心理學(xué)前沿》的心理實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)人們在一天內(nèi)付出了太多的主動(dòng)努力，就很容易會(huì)導(dǎo)致睡前拖延癥的出現(xiàn)。[4]

　　這是因?yàn)槊恳淮沃鲃?dòng)的努力，比如思考方案、開會(huì)討論和社交等，都會(huì)消耗一定的自我控制資源，而當(dāng)它被近乎耗盡的時(shí)候，我們就更容易不受控制地沉浸在即時(shí)滿足的事情中，比如雖然第二天還要上班，但是睡前總?cè)滩蛔∠攵嗨?huì)兒視頻、玩一局游戲，根本停不下來。

　　2

　　可能是夜貓子體質(zhì)

　　每個(gè)人體內(nèi)都有一個(gè)生物鐘，會(huì)讓我們按照一定的時(shí)間睡覺和起床。但是，并非每個(gè)人都會(huì)按照同樣的生物鐘來生活，而是有著不同的節(jié)律類型(Chronotype)，通常可以分成晨間型、中間型和晚間型，代表著他們各自在哪個(gè)時(shí)間段更加清醒。

　　研究發(fā)現(xiàn)，夜間型的個(gè)體會(huì)更容易出現(xiàn)睡前拖延的問題。[5]但這并不是因?yàn)樗麄儫o法控制自己，而是生物鐘會(huì)讓他們在晚上更清醒、精力更飽滿，即使他們想早睡，也很難睡得著，這才養(yǎng)成了睡前總要拖一拖的習(xí)慣。

　　3

　　電子產(chǎn)品的影響

　　現(xiàn)代人幾乎都很難離開電子產(chǎn)品，不僅白天長時(shí)間對(duì)著電腦屏幕，而且在床上刷手機(jī)也成為了很多人的“睡前儀式”。但是，有研究發(fā)現(xiàn)，手機(jī)屏幕發(fā)出的人造光含有很多短波藍(lán)光，這會(huì)抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，從而降低我們的睡意，同時(shí)還會(huì)減少深度睡眠的比例，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降。[6]

　　所以，如果你總是躺在床上又睡不著，可能就是因?yàn)樗岸⒘颂玫碾娔X或手機(jī)屏幕。

　　如何改善睡前拖延？

　　1

　　安排自由時(shí)間

　　為了降低自己晚上報(bào)復(fù)性熬夜的沖動(dòng)，我們可以在白天工作休息的間歇或下班后的時(shí)間里，安排一些比較輕松的活動(dòng)，不僅可以作為努力工作后的自我犒賞，也能恢復(fù)自我控制資源。這些活動(dòng)可以是：

　　花 20 分鐘的時(shí)間在公園里散步；

　　看一本比較輕松的紙質(zhì)書或漫畫書；

　　做一些輕量級(jí)的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎行等；

　　舒舒服服地洗一個(gè)熱水澡。

　　2

　　調(diào)整睡前環(huán)境

　　環(huán)境對(duì)于睡眠有很重要的影響，尤其是在睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)，如果我們能夠采取一定的方式，將環(huán)境調(diào)整到比較適合睡覺的條件，就能很大程度上減少睡前拖延，比如：

　　調(diào)暗室內(nèi)燈光，或設(shè)定為暖色調(diào)光線；

　　刷手機(jī)時(shí)開啟夜間模式；

　　在睡前 1 小時(shí)，用其他活動(dòng)代替刷手機(jī)，比如閱讀、收拾房間等。

　　3

　　睡前進(jìn)行放松練習(xí)

　　固定的睡前習(xí)慣能夠幫助我們快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松練習(xí)，比如瑜伽、輕度伸展運(yùn)動(dòng)和正念冥想等。如果實(shí)在睡不著，就可以嘗試來一次快速的身體掃描練習(xí)，能夠很好地放松身心，有助于快速入睡。其大概步驟如下：

　　閉著眼睛平躺，先深呼吸幾次，感受身體逐漸沉下去；

　　將注意力從腳趾開始，緩慢向上移動(dòng)，依次感受腳部、腿部、軀干、手臂、頸部和頭部的存在感，有無酸痛感、緊繃感或舒適感，重在體驗(yàn)和觀察；

　　最后，將注意力擴(kuò)散至感受整個(gè)身體，感受整體的放松感。

　　愿大家在繁忙工作之余都能照顧好自己，睡得好，也睡得飽！

　　參考文獻(xiàn)

　　[1] Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample. Frontiers in neuroscience, 13, 476005.

　　[2] Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018, December). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare (Vol. 7, No. 1, p. 1). MDPI.

　　[3] Liu, N., Wang, J., & Zang, W. (2024). The Impact of Sleep Determination on Procrastination before Bedtime: The Role of Anxiety. International Journal of Mental Health Promotion, 26(5).

　　[4] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.

　　[5] Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 305429.

　　[6] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4)， 1232-1237.

　　策劃制作

　　來源丨科普中國創(chuàng)作培育計(jì)劃

　　監(jiān)制丨中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

　　作者丨陳宇峰 發(fā)展與教育心理學(xué)碩士

　　審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨符思佳

　　責(zé)編丨符思佳

　　審校丨徐來、張林林